1. Dobrostanje srca
Kardiovaskularna aktivnost koristi vašem srcu. Srce je mišić i izlaganje srca većim naporima svakoga tjedna nekoliko dana, može pomoći poboljšati srčani volumen. Ako redovito vježbate kardio vježbe, mogli biste sniziti srčanu frekvenciju u mirovanju, što je dugoročno korisno za vaše srce1-3.
2. Blistava koža
Vježbanjem pojačavate protok krvi kroz tijelo. Onaj sjaj koji imate nakon vježbanja možda neće trajati čitav dan, no odmah nakon vježbanja izgledat ćete blistavije1-3. A zahvaljujući tome izgledat ćete i osjećati se odlično.
3. Bolje držanje
Redovno vježbanje moglo bi vam pomoći da više pazite na držanje4. Naime, što se više posvetite svojem tijelu i pokretima koji mu gode, intuitivno ćete se početi ispravno držati i možda se više nećete držati pogrbljeno. A uz ispravno držanje izgleda kao da ste viši.
4. Manje bolova
Ako vas od mnogo sjedenja bole zglobovi i osjećate ukočenost, više kretanja će ublažiti tu ukočenost(2,5). Zglobovi koje ne pokrećete mogu početi boljeti. Kada vam kretanje postane redovna navika, možete poboljšati pokretljivost zglobova i lakše izvođenje svih pokreta u svakodnevnom životu(2,5).
5. Bolja tjelesna građa
Kada vježbanje postane dio vašeg načina života, počet ćete primjećivati razlike na sebi – kako u izgledu, tako i u tome kako se osjećate. Mogli biste izgubiti prekomjernu tjelesnu masnoću i razviti nemasnu mišićnu masu, a to je odlično i ne samo za vaš izgled, već i za sposobnost tijela da sagorijeva kalorije(3,5). Veći postotak nemasne mišićne mase znači da ćete za njeno održavanje trebati više kalorija nego netko tko ima istu tjelesnu težinu, ali veći postotak tjelesne masti.
6. Osjećate se sretnije
Tjelesno vježbanje može vam donijeti bolje raspoloženje u svakodnevnom životu. Jedan od razloga za to je činjenica da kod tjelesne aktivnosti organizam oslobađa povećanu količinu endorfina, takozvanih prirodnih hormona sreće(6,7). Vašem zadovoljstvu može pridonijeti i činjenica da brinete o svojem tijelu – to može pojačati osjećaj dobrobiti.
7. Kontrola tjelesne težine
Vježbanje kao redovna tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju debljanja i održavanju tjelesne težine nakon gubitka težine. Tjelesna aktivnost troši kalorije - što je intenzivnija aktivnost, više kalorija ćete potrošiti(3,5).
8. Više energije
Redovnom tjelesnom aktivnošću možete povećati snagu mišića i steći bolju izdržljivost. Kod vježbanja vaše tijelo mora opskrbljivati tkivo kisikom i hranjivim tvarima, kako bi vaš kardiovaskularni sustav bolje funkcionirao(1-3). A kada srce i pluća bolje rade, imate više energije za svakodnevne aktivnosti.
9. Mentalni poticaj
Redovito vježbanje može pomoći da poboljšate mentalnu aktivnost6. Više istraživanja pokazalo je da kardio vježbe mogu potaknuti stvaranje novih moždanih stanica (neurogeneza) i poboljšati ukupnu mentalnu aktivnost. Istraživanja upućuju na zaključak da bi naporno vježbanje isto tako moglo povećati razine moždanog neurotrofnog faktora (poznatog kao BDNF) u tijelu8. Vjeruje se da BDNF pomaže kod donošenja odluka i učenja.
10. Manje stresa
Vježbanje može privremeno ublažiti stress(6,7). Kada vježbate ili se bavite aktivnostima koje vas vesele, uglavnom ne razmišljate o neugodnim temama. Zato uzmite malo vremena i usredotočite se na sebe, jer tako možete ublažiti osjećaj stresa. Manje stresa može pomoći i kod gubitka težine, jer mnogi ljudi pokušavaju ublažiti stres tako što jedu nezdravu hranu.
11. Širenje kruga poznanika
Vježbanje isto tako nudi priliku za druženje s drugima, a možda vam upravo to nedostaje. Počnete li se baviti nečim novim, mogli biste naći novi krug prijatelja ili se ponovo povezati sa starim prijateljima kroz zdravu aktivnost. Često izlazimo na ručak ili večeru kako bismo bili u društvu, no za liniju je mnogo bolje družiti se uz neku zdravu aktivnost.
12. Bolji san
Više je objašnjenja zašto vam tjelesna aktivnost može pomoći da bolje spavate(9,10): vježbanjem se podiže unutarnja temperatura tijela. Nakon vježbanja ta se temperatura ponovo spušta ugodnu na normalnu vrijednost. Vježbanje ujedno pomaže da osjećate opušteno i lakše zaspite. Isto tako, aktivnost može pomoći ublažiti stres, pa biste navečer mogli lakše zaspati(6,7).
Dodatne informacije
1. Dobrostanje srca
Kardiovaskularne prilagodbe vježbanja obuhvaćaju između ostaloga poboljšani minutni volumen srca, smanjeni periferni otpor protoku krvi i unaprijeđenu sposobnost podnošenja zamora kroz povećanu efikasnost srca. Primjerenost vježbi važna je za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja; redovito izvođenje kardiovaskularnih vježbi (npr. brzo hodanje, jogging, vožnja bicikla, plivanje) imat će mnogo pozitivniji utjecaj na srce, krvožilni sustav i pluća nego bi to bio slučaj kod izvođenja vježbi otpora ili vježbi fleksibilnosti. Redovno izvođenje kardiovaskularnih vježbi djelotvorno je za ublažavanje visokog krvnog tlaka i za sprječavanje nastanka visokog krvnog tlaka. Uz to, dugotrajno redovno vježbanje i pravilne prehrambene navike mogu poboljšati krvni tlak, kao i razine kolesterola (npr. LDL-C, HDL-C) i triglicerida u krvi. Kumulativni učinak vježbanja smanjuje rizik nastanka kardiovaskularne bolesti (CVD), što je krovni naziv za više od 20 bolesti srca i krvožilnog sustava.(1-3)
2. Blistava koža
** Temelji se na iskustvu, no gore navedene kardio vježbe potvrđuju tvrdnju o pojačanom protoku krvi.
3. Bolje držanje
Kako navodi klinika Mayo, vježbanje – a naročito vježbe istezanja – može pomoći u ublažavanju bola i otklanjanju problema lošeg držanja, naročito takozvanog iHunch, odnosno držanja glave prema naprijed.4
4. Manje bolova
Vježbe otpora umjerenog intenziteta koje se izvode s primjerenim opsegom kretanja može povećati debljinu hrskavice.(2,5) Ako se primjenjuje ispravno progresivno preopterećenje, naporne vježbe neće izazvati nastanak degenerativne bolesti zglobova. Naprotiv, održavanjem ili povećavanjem mišićne snage kroz vježbe otpora može se čak smanjiti rizik nastanka osteoartritisa. Vježbanje će dovesti do prilagodbe veznog tkiva, što će povećati funkcionalne sposobnosti.(2,5)
5. Poboljšanje tjelesne građe
Ako imamo veći postotak nemasne mišićne mase, samo za njeno održavanje trebat ćemo više kalorija nego osoba iste tjelesne težine koja ima veći postotak masnog tkiva. Građa tijela, odnosno količina masne i nemasne mase, može se promijeniti vježbanje. Više nemasne mase povezuje se s manjim rizikom od mortaliteta zbog svih uzroka, dok se više abdominalnog masnog tkiva povezuje s većim rizikom od negativnih zdravstvenih ishoda.(3,5)
6. Osjećaj sreće
Nakon intenzivnog vježbanja dolazi do poboljšanja raspoloženja kod populacije uključene u klinička istraživanja, kao i populacije koja nije uključena u klinička ispitivanja. Osobe koje redovno vježbaju obično osjećaju intenzivnije pozitivne promjene raspoloženja nakon vježbanja u usporedbi s osobama koje ne vježbaju redovito.(6,7)
7. Kontrola tjelesne težine
Jedna od velikih prednosti intervalnih vježbi velikog intenziteta (HIIT) je njihova učinkovitost i u pogledu vremena potrebnog za vježbanje i sagorijevanja kalorija. Konkretno, HIIT izaziva veće sagorijevanje kalorija nakon vježbanja u usporedbi sa statičkim vježbanjem umjerenog intenziteta zbog fenomena nazvanog EPOC (engl. Exercise Post-Oxygen Consumption, povećani unos kisika nakon naporne aktivnosti.11 EPOC označava količinu kisika koja je potrebna da se vaše tijelo vrati u normalnu metaboličku razinu koja je karakteristična za mirovanje. Veličina EPOC -a određuje se prvenstveno iz trajanja i intenziteta vježbanja; tvrdi se da dugotrajnije vježbanje većeg intenziteta izaziva veći EPOC (tj. potrošnju kalorija nakon vježbanja). Ova vrsta treninga mogla bi biti posebno važna za osobe koje nastoje promijeniti svoju tjelesnu građu i/ili tjelesnu masu, jer ubrzavanje metabolizma traje dulje.
8. Više energije - ** Vidi kardio gore
9. Mentalni poticaj
Osim što intervalno vježbanje većim intenzitetom može pozitivno djelovati na emocionalno stanje i raspoloženje, ono može imati i pozitivan utjecaj na kognitivne sposobnosti. Promjene u kognitivnim funkcijama izazvane vježbanjem utvrđene su kod osoba svih dobnih skupina, a najsnažniji takvi učinci primijećeni su kod djece i starijih odraslih osoba. Provedena su brojna istraživanja odnosa između vježbanja i kognitivnih funkcija te postoji dovoljno dokaza da se radi o pozitivnom odnosu između razine kondicije i kognitivnih rezultata.6
10. Manje stresa
Vježbanje može privremeno otkloniti svakodnevni stres.(6,7) Dok vježbate ili se bavite nekom zabavnom aktivnošću, općenito ne razmišljate o teškim stvarima u životu. Ako u užurbanom danu odvojite malo vremena da se usredotočite na sebe, možete ublažiti osjećaj stresa. Manje stresa može pomoći kod gubitka težine, jer se mnogi nose sa stresom tako da jedu nezdravu hranu.
11. Nova poznanstva - ** Iskustveno, nije potreban dokaz
12. Bolji san
Često se vježbanje smatra nefarmakološkim pristupom koji bi mogao dobro utjecati na spavanje. Tome u prilog govore i rezultati epidemioloških istraživanja, koji ukazuju na povezanost između izjava o vježbanju i boljem spavanju.10 Uz to, postoje i dokazi da osobe u dobroj aerobnoj kondiciji mogu brže zaspati i rjeđe se bude tijekom spavanja u usporedbi s ispitanicima koji imaju sjedilačke navike.(9,12)
Susan Bowerman je direktorica za trening o prehrani u kompaniji Herbalife Nutrition. Susan je registrirana dijetetičarka i ovlašteni specijalist za sportsku nutricionistiku.
Izvori:
1. McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch, Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. 2010: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Haff, G.G. and N.T. Triplett, Essentials of strength training and conditioning 4th edition. 2015: Human kinetics.
3. Nieman, D., Heart disease. Exercise Testing and Prescription, ed. 7. 2011, New York, NY: McGraw-Hill.
4. Mayo clinic, Mayo Clinic health letter (English ed.). 31(8): p. 1.
5. Garber, C.E., et al., Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:
guidance for prescribing exercise. 2011.
6. Buckworth, J., et al., Exercise and Mental Health. Exercise Psychology (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, 2013.
7. Reed, J. and D.S. Ones, The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 2006. 7(5): p. 477-514.
8. Szuhany, K.L., M. Bugatti, and M.W. Otto, A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015. 60: p. 56-64.
9. Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
10. Kelley, G.A. and K.S. Kelley, Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of Evidence-Based Medicine, 2017. 10(1): p. 26-36.
11. Børsheim, E. and R. Bahr, Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine, 2003. 33(14): p. 1037-1060.
12. Sherrill, D.L., K. Kotchou, and S.F. Quan, Association of physical activity and human sleep disorders. Archives of internal medicine, 1998. 158(17): p. 1894-1898.