Nakon vježbanja nadoknadite izgubljenu tekućinu i soli

Kod vježbanja se znojite, što znači da gubite soli koje su organizmu važne poput natrija i kalija. Te soli treba nadoknaditi. Mnogi napredni sportaši imaju naviku vaganja prije i poslije vježbanja, kako bi mogli odrediti koliko tekućine treba nadoknaditi. Na svaki kilogram tjelesne težine koji izgubite tijekom aktivnosti trebali biste popiti otprilike 1,5 litru tekućine (ili 3 čaše tekućine)².

Što piti nakon vježbanja

Voda je dobra za nadoknađivanje tekućine. S obzirom na činjenicu da ćete nakon vježbanja jesti, trebat ćete iz hrane dobiti ugljikohidrate, natrij (i vjerojatno malo kalija)¹. Sportski napitci su odlični jer ne samo da nam daju tekućinu i ugljikohidrate (a neki sadrže i malo proteina, koji su također potrebni nakon vježbanja), već i sadrže dobro uravnotežene količine soli koje su izgubljene znojenjem³. Osim toga, sportski napitci obično imaju blago slatkasti okus, što vas može potaknuti da ih popijete više.

Nakon vježbanja vašem tijelu trebaju ugljikohidrati

Nakon vježbanja – naročito ako je bilo stvarno intenzivno – vaš je organizam sagorio mnogo ugljikohidrata. Ugljikohidrati doprinose oporavku normalne funkcije mišića (kontrakcije) nakon vrlo intenzivne i/ili dugotrajne tjelesne aktivnosti koja izaziva zamor mišića i iscrpljivanje zaliha glikogena u skeletnim mišićima. Zato je važno što prije obnoviti te zalihe. Nakon intenzivnog vježbanja preporučena količina je otprilike 1,2 -1,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine³. Za osobu koja teži 75 kg to znači otprilike 90-100 grama ugljikohidrata. Zdravi ugljikohidrati – voće, cjelovite žitarice i prirodni ugljikohidrati u mliječni proizvodima – dobar su početak obroka nakon vježbanja.

Nakon vježbanja vašem tijelu trebaju proteini

Proteini doprinose razvoju mišićne mase ili održavanju mišićne mase. Za to nije potrebno mnogo proteina – dovoljno će biti otprilike 10 grama proteina koji mogu odmah doprinjeti oporavku mišića.. Idealan obrok ili međuobrok poslije vježbanja sadrži kombinaciju zdravih ugljikohidrata i proteina. Zato sportaši često posežu za sendvičima s integralnim kruhom, jogurtu s voćem, proteinskom shakeu pripremljenom s mlijekom i voćem ili pak posebno formuliranim napitcima za oporavak nakon tjelesne aktivnosti⁴.

Važno je u koje se vrijeme konzumira obrok nakon vježbanja

Pri vježbanju vaši mišići postaju vrlo osjetljivi na hranjive tvari koje su im dostupne. Ta osjetljivost traje samo određeno vrijeme⁵. Mnogi sportaši koji žele optimalan oporavak mišića zato paze na taj “metabolički prozor” – sat(i)  nakon vježbanja, kada  biste trebali nastojati pojesti ugljikohidrate i proteine⁴. U tom presudnom razdoblju nakon vježbanja vaše mišićne stanice su osjetljivije na učinke inzulina, hormona koji pomaže u prijenosu aminokiselina (iz proteina) u stanice vašeg tijela⁶. Inzulin isto tako usmjerava ugljikohidrate u stanice, gdje se oni pohranjuju u obliku glikogena. Te zalihe ugljikohidrata tada služe za pružanje energije mišićima tokom sljedećeg napora.

Ugljikohidrati doprinose ponovnom uspostavljanju normalne mišićne funkcije (kontrakcije) nakon intenzivne i/ili dugotrajne tjelesne aktivnosti koja izaziva zamor mišića i iscrpljivanje zaliha glikogena u skeletnim mišićima.

Kada jednom pokrenete taj proces pohranjivanja goriva, možete ga održavati do 8 sati ako svojem tijelu nastavite davati doze ugljikohidrata svaka dva sata.

Susan Bowerman je direktorica za Edukaciju o prehrani u kompaniji Herbalife Nutrition. Susan je ovlaštena nutricionistica s certifikatom o specijalizaciji za sportsku nutricionistiku.

Izvori:

1. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.
2. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
5. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
6. Jentjens, R. and A.E. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 2003. 33(2): p. 117-144.